Dein erster Ultra-Trail: Wie du dein Training sinnvoll aufbaust
Du hast dir die Strecke angeschaut. Berge, schmale Wege, ein Zieleinlauf, bei dem du vermutlich ein bisschen länger stehen bleiben würdest. Der erste Ultra lässt dich nicht mehr los. Jetzt kommt die Frage: Wie trainiere ich dafür, ohne mein komplettes Leben auf links zu drehen?
Meine erste Antwort lautet: Schau dir an, was dieser Lauf wirklich verlangt. 50 Kilometer können sehr unterschiedlich aussehen. Ein laufbarer Kurs mit wenigen Höhenmetern ist eine andere Aufgabe als ein alpiner Trail mit langen Anstiegen und technischen Abstiegen. Die Kilometerzahl allein schreibt dir noch keinen sinnvollen Trainingsplan.
Drei Fragen, bevor du die erste Woche planst
Erstens: Was erwartet dich? Sammle Distanz, Auf- und Abstieg, Untergrund, längste Anstiege, Verpflegungspunkte und Zeitlimits aus den Angaben des Veranstalters. Überlege auch, wie viel du voraussichtlich laufen und wie viel du zügig gehen wirst. Beides gehört zum Ultra-Trail.
Zweitens: Wo stehst du? Schau auf deine letzten acht bis zwölf Wochen. Wie regelmäßig hast du trainiert? Welche Belastung verträgst du bereits? Wie kommst du mit langen Läufen und Krafttraining zurecht? Dein schönster einzelner Trainingslauf ist dafür weniger hilfreich als dein tatsächlicher Alltag.
Drittens: Wie viel Zeit hast du wirklich? Gemeint sind die Wochen bis zum Rennen und die verlässlich verfügbaren Stunden pro Woche. Ein Plan mit sechs Terminen hilft dir wenig, wenn regelmäßig nur drei möglich sind. Dann passen wir den Weg an – und wenn nötig auch das Ziel.
Beispiel: rund 50 Kilometer mit 3.500 Höhenmetern
Nimm ein alpines Rennen wie den Mayrhofen Ultraks: rund 50 Kilometer mit 3.500 Höhenmetern. Hier entscheidet nicht allein die Distanz: Lange Anstiege und anspruchsvolle Downhills prägen die Belastung. Eine Halbmarathon-Bestzeit erzählt uns etwas über dein Laufen. Sie sagt noch nicht, wie deine Beine nach mehreren Stunden im Gelände reagieren oder ob du unterwegs zuverlässig essen kannst.
Für dieses Beispiel wären vier Aufgaben wichtig: regelmäßig trainieren, längere Belastungszeiten schrittweise vorbereiten, Kraft und Bergkompetenz aufbauen und die Versorgung unterwegs erproben. Wie groß die einzelnen Schritte werden, entscheidet dein Ausgangspunkt. Wir würden nicht einfach einen Straßenplan nehmen und an jeden Sonntag mehr Kilometer hängen.
Aus unserer Coachingpraxis: Daniels erster Ultra-Trail
Daniel Krahl haben wir auf dem Weg zu seinem ersten Ultra-Trail beim Mayrhofen Ultraks im September 2026 begleitet. Für uns beginnt diese Vorbereitung mit den Anforderungen des Rennens und dem Menschen, der an der Startlinie stehen wird. Daraus entsteht ein Aufbau, der Lauftraining, Kraft und die Anforderungen im Gelände zusammenbringt.
Daniel (rechts) – gemeinsame Momente im Ziel gehören genauso dazu wie die Arbeit im Training.
Fundament: Erst einen Alltag schaffen, der trägt
Am Anfang arbeiten wir an deiner allgemeinen Leistungsfähigkeit und an einer Routine, die du durchhältst. Dazu gehören ruhige Läufe, sinnvoll dosierte Entwicklungsreize und Krafttraining. Was davon gerade Vorrang hat, ist individuell.
Wenn du bisher sehr unregelmäßig läufst, ist Verlässlichkeit der erste Fortschritt. Drei passende Einheiten über viele Wochen bringen dich weiter als eine spektakuläre Woche mit anschließender Zwangspause. Halte nach jeder Woche kurz fest: Was habe ich umgesetzt, wie habe ich mich erholt und was lässt sich nächste Woche realistisch wiederholen?
Funktionalität: Die Belastbarkeit für deinen Ultra entwickeln
Jetzt wächst die Belastung in Richtung deines Ziels. Längere Läufe, mehr Zeit auf den Beinen und die Verbindung von Kraft und Ausdauer werden wichtiger. Dabei zählt, wie du das Training verarbeitest.
Ein langer Lauf muss nicht jede Woche länger werden. Du kannst dieselbe Dauer wiederholen und dabei Verpflegung, gleichmäßiges Tempo oder entspanntes Hiken üben. Wenn du sonntags lange unterwegs bist und bis Donnerstag keine vernünftige Einheit mehr hinbekommst, war der Reiz für deine aktuelle Woche vermutlich zu groß.
Auch die Idee, versäumte Einheiten nachzuholen, gehört hier auf den Prüfstand. Zwei ausgefallene Läufe werden nicht automatisch zu einem besonders langen. Die nächste Einheit soll zum jetzigen Zustand passen.
Spezifik: Übe die Aufgaben deines Rennens
Je näher das Rennen kommt, desto gezielter greifen wir seine Anforderungen auf. Bei unserem Beispiel heißt das: längere Anstiege ruhig angehen, zügiges Hiken ausprobieren, kontrolliert absteigen und den Wechsel zwischen den Bewegungsformen lernen.
Du wohnst im Flachen? Dann können Treppen, geeignete kurze Anstiege, ein Laufband mit Steigung und Krafttraining einzelne Anforderungen vorbereiten. Sie bilden den Berg nicht vollständig ab. Plane nach Möglichkeit einige gezielte Geländetage ein. Vor allem die Belastung langer Downhills solltest du vor dem Renntag kennengelernt haben.
Genauso wichtig: Laufe mit dem Rucksack, den Schuhen und der Verpflegung, die du nutzen möchtest. Prüfe, ob du an dein Essen kommst, ob etwas scheuert und wie du mit Trinken und Essen zurechtkommst. Ein Ausrüstungstest auf einer ohnehin geplanten Einheit ist oft wertvoller als noch ein zusätzlicher harter Trainingsreiz.
Muss ich die komplette Distanz vorher laufen?
Nein, das ist keine allgemeine Voraussetzung. Die passende Länge deiner längsten Einheit hängt von Trainingsstand, Gelände, Rennen und Erholungsbedarf ab. Ein Trainingsultra kann für manche erfahrenen Läufer sinnvoll sein; für deinen ersten Ultra ist er kein obligatorischer Eignungstest.
Du bereitest dich auf eine Aufgabe vor und musst sie nicht jede Woche vorwegnehmen. Lange Belastungen sind ein Baustein. Kontinuität, Kraft, spezifisches Gelände, Verpflegung und ausreichend Erholung gehören genauso dazu.
Dein einfacher Rennplan
Schreibe dir vor dem Rennen wenige Entscheidungen auf: Wie ruhig startest du? An welchen Anstiegen gehst du bewusst? Wann kontrollierst du Essen und Trinken? Welche Zeitlimits musst du im Blick behalten? Was machst du, wenn sich deine Wunschzeit früh nicht mehr realistisch anfühlt?
Beim ersten Ultra darf das Ankommen das große Ziel sein. Eine konservative Entscheidung am ersten Anstieg kann dir später viel Handlungsspielraum lassen. Du musst nicht schon auf den ersten Kilometern beweisen, wie gut die Vorbereitung war.
Was du diese Woche konkret machen kannst
Erstelle ein kurzes Rennprofil mit Gelände, Höhenmetern und Zeitlimits.
Schau ehrlich auf deine letzten Trainingswochen und deine verfügbare Zeit.
Reserviere ein festes Fenster für Krafttraining.
Nutze einen passenden lockeren Lauf für einen ersten Ausrüstungs- oder Verpflegungstest.
Notiere die größte offene Frage: Trainingsaufbau, Belastbarkeit, Gelände oder Renneinteilung.
Damit hast du mehr als eine Wunschdistanz. Du hast eine konkrete Aufgabe, die wir in machbare Schritte zerlegen können.
Zum Weiterhören: Dein erster Ultratrail
In Folge 43 von Trailfellows sprechen Tommy und Marius über den Weg zu deinen ersten 50 Kilometern: Trainingsaufbau, lange Läufe, Höhenmeter, Verpflegung und Pacing. Hör rein und nimm die Gedanken mit in deine Vorbereitung.
Häufige Fragen
Wie viele Wochen Vorbereitung brauche ich?
Das lässt sich ohne Ausgangspunkt und Rennprofil nicht seriös festlegen. Regelmäßiges Training, bisherige Belastungszeiten und Erfahrung im Gelände zählen mehr als ein pauschaler Wochenwert.
Muss ich alle Anstiege laufen?
Nein. Zügiges, bewusst eingesetztes Gehen gehört im Ultra-Trail dazu. Übe den Wechsel im Training, statt ihn im Rennen als Scheitern zu erleben.
Brauche ich schon Marathonerfahrung?
Sie kann helfen, ist aber kein automatischer Nachweis für alpine Belastbarkeit. Umgekehrt entscheidet nicht allein ein Marathonfinish darüber, ob dein erstes Ultra-Ziel sinnvoll ist.
Welche Begleitung passt dazu?
Wenn du eigenständig mit individuellem Plan arbeiten möchtest, kann das Training Center passen. Für Austausch in einer Trainingsgruppe oder engere persönliche Begleitung vergleichen wir im Erstgespräch die Coachingformen mit deinem Bedarf.
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